Bài tập đơn giản giúp người làm việc văn phòng giảm đau lưng

Ngồi lâu trước máy tính là thực tế của nhiều người làm việc văn phòng. Theo thời gian, tư thế ngồi cong lưng, đau mỏi vùng cổ và cảm giác căng cứng ở lưng dưới dần trở thành những vấn đề sức khỏe phổ biến.

Ngồi lâu thường kèm theo tư thế cúi người, vai nhún về trước và vùng lưng dưới ít được hoạt động. Tư thế này dẫn đến một số tác động bất lợi, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Khi ngồi lâu, một số cơ, chẳng hạn cơ mông, bị yếu do ít vận động. Trong khi đó, cơ thắt lưng, cơ cổ lại bị kéo căng do giữ tư thế quá lâu. Hệ quả của tình trạng này là mất cân bằng cơ bắp và dễ dẫn đến đau mỏi ở vùng lưng dưới.

Bài tập plank có tác dụng giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều. Lợi ích này có được là nhờ những tác động sau.

Tăng sức mạnh và độ bền cơ lõi

Plank kích hoạt nhiều cơ lõi cùng lúc, chẳng hạn cơ bụng và cơ dựng sống lưng, giúp tăng sức chịu đựng cho các nhóm cơ này. Sức bền cơ lõi tốt hơn giúp lưng giảm tình trạng bị quá tải khi ngồi nhiều.

Cải thiện tư thế khi ngồi

Cơ lõi hoạt động hiệu quả sẽ giúp kiểm soát thân trên và vùng chậu tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể dễ dàng duy trì tư thế ngồi mà đường cong cột sống được giữ một cách tự nhiên thay vì khom lưng. Áp lực lên đĩa đệm và mô mềm cột sống sẽ giảm.

Giảm đau lưng

Một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy các bài tập plank có tác dụng hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng ở người bị đau lưng mạn tính. 

Với người ngồi nhiều, để tập plank an toàn và hiệu quả, họ nên bắt đầu từ những mức độ dễ và không nên cố gắng giữ plank quá lâu. Nếu trước đây chưa từng tập, có thể bắt đầu bằng plank tỳ trên đầu gối, giữ trong khoảng 15-30 giây, lặp lại 2-3 lần mỗi buổi và tập 3-4 buổi mỗi tuần, sau đó tăng dần thời gian nếu cơ thể đã thích nghi.

Khi tập, mọi người cần lưu ý là kỹ thuật quan trọng hơn thời lượng. Cần giữ thân người thẳng hàng từ đầu, hông đến gót chân, tránh cong lưng quá mức. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói ở vùng lưng dưới thì nên dừng lại và kiểm tra tư thế. Khi đã quen, có thể tăng dần độ khó.

Ngoài ra, người tập nên kết hợp thêm các bài vận động khớp hông và kéo giãn các cơ sau đùi. Đây là những vùng thường bị yếu hoặc căng cứng do ngồi lâu. Tuy nhiên, những người đang bị đau lưng cấp tính kèm tê, yếu hoặc rối loạn đại tiểu tiện cần đi bác sĩ khám trước khi tập. Phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh tim mạch, huyết áp cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng của từng cá nhân, theo Healthline.