Gân kheo, nhóm cơ ở mặt sau đùi, thường chịu tải lớn khi runner tăng quãng đường hoặc chạy nhiều ngày liên tiếp. Khi nhóm cơ này bị căng cứng, cảm giác trì trệ có thể lan lên hông và lưng dưới, ảnh hưởng đến sải chân và hiệu suất chạy. Canadian Running Magazine gợi ý bốn tư thế yoga đơn giản, có thể thực hiện trong 5-10 phút sau chạy hoặc vào buổi tối, nhằm kéo giãn mặt sau chân và hỗ trợ phục hồi.
Các tư thế tập trung vào động tác gập người và kéo giãn có kiểm soát, giúp tăng độ linh hoạt của gân kheo mà không gây áp lực đột ngột. Với mỗi tư thế, runner nên giữ từ 30 đến 60 giây mỗi bên, kết hợp nhịp thở đều để cơ bắp thả lỏng dần. Việc duy trì biên độ vừa phải giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, đặc biệt sau những buổi chạy dài hoặc chạy tốc độ.
Một nghiên cứu đăng trên National Library of Medicine cho thấy, sau bảy tuần duy trì các động tác yoga, biên độ duỗi gân kheo của người tập tăng trung bình khoảng 4 độ mỗi bên. Sự cải thiện này giúp runner giảm cảm giác căng ở mặt sau đùi, mở sải chân tự nhiên hơn và chịu tải tốt hơn khi tập luyện liên tục.
Runner cần lưu ý không cố gắng kéo giãn quá mức. Nếu xuất hiện cảm giác nhói, tê hoặc châm chích, nên giảm biên độ hoặc dừng lại. Khi tập vào buổi tối, việc giữ nhịp thở chậm và biên độ vừa phải còn giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Những bài giãn gân kheo này đặc biệt hữu ích trong giai đoạn tập nặng trước ngày thi đấu, giúp runner duy trì sải chân thoáng và phục hồi hiệu quả. Điều này càng quan trọng khi nhiều VĐV đang hướng tới VnExpress Marathon All-Star 2026, diễn ra ngày 8/2, giải đấu dành cho nhóm runner tập luyện nghiêm túc và đặt mục tiêu chinh phục thành tích trên đường chạy. VĐV quan tâm xác minh thành tích và đăng ký tại đây.
Hải Long
47 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội, Việt Nam.
Điện thoại: 1900 98 98 36
Email: info@daisan.vn